Dlaczego nie chudniesz mimo starań? Najczęstsze błędy w odchudzaniu!

Często myślisz, że żeby schudnąć trzeba jeść jak najmniej i katować się treningami. A to właśnie prosta droga do tego, żeby metabolizm się zbuntował, a Ty zamiast chudnąć będziesz sfrustrowana i zmęczona.

Organizm nie lubi głodówek.

Jeśli jesz zdecydowanie za mało, Twój metabolizm zaczyna zwalniać, bo ciało wchodzi w tryb oszczędzania energii. Zamiast efektów pojawia się wieczne zmęczenie, brak siły i często… napady podjadania. To dlatego głodówki nigdy nie działają na dłuższą metę.

Dlatego podstawą jest policzenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. I tu masz prosty wzór:

BMR – podstawowa przemiana materii (ilość kalorii potrzebnych do przeżycia w spoczynku):
Kobiety: BMR = 9,99 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 4,92 × wiek (lata) – 161
Mężczyźni: BMR = 9,99 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 4,92 × wiek (lata) + 5

Potem BMR mnożysz przez swój poziom aktywności fizycznej (PAL):
1,2 – brak ruchu, praca siedząca
1,4 – lekka aktywność, np. spacery
1,6 – umiarkowana aktywność, np. 3 treningi w tygodniu
1,8 – duża aktywność, np. codzienne treningi
2,0 i więcej – bardzo duża aktywność

I to, co wychodzi, to Twoje CPM – całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeśli chcesz chudnąć, odejmujesz od tego wyniku ok. 200–300 kcal. To jest zdrowy deficyt, który sprawi, że waga zacznie spadać.

Pamiętaj też, że w dni treningowe możesz zjeść trochę więcej kalorii bo organizm i tak spali więcej energii.

Sen – niedoceniany element odchudzania

Możesz mieć idealny plan, a jeśli śpisz mniej niż 5 godzin, to nic nie będzie działało tak, jak powinno. Brak snu podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. To z kolei spowalnia spalanie tłuszczu i powoduje większą chęć na słodycze. Naprawdę sen jest tak samo ważny jak dieta i trening.

Za dużo treningu też szkodzi

Wiele osób myśli: im więcej ćwiczeń, tym lepsze efekty, A to nieprawda.

Organizm potrzebuje regeneracji.

Mięśnie rosną a tłuszcz spalasz także wtedy, gdy odpoczywasz a nie w trakcie katowania się na siłowni.

Jeśli trenujesz za dużo i nie dajesz sobie czasu na regenerację, zamiast efektów możesz tylko pogorszyć sprawę.

Białko – klucz do sytości

Na redukcji białko to Twój najlepszy przyjaciel.

Naturalne źródła są najlepsze: chude mięso, jajka, twaróg, skyr, jogurt grecki. Staraj się, żeby w każdym posiłku było minimum 30 g białka. Dzięki temu dłużej czujesz sytość i mniej podjadasz.

Suplementy – wsparcie, nie magia

Nie ma tabletki, która odchudza. Suplement to tylko dodatek do zdrowego stylu życia. Mogą Ci pomóc witaminy, minerały, czasem odżywka białkowa, ale to zawsze dodatek. Podstawą jest jedzenie, sen i aktywność.

Pij wodę

To banał, ale często zapominany.

Jeśli pijesz za mało, organizm zatrzymuje wodę i czujesz się napuchnięta.

Czasem waga stoi właśnie dlatego, że masz odwodnienie i zatrzymanie wody w organizmie.

Podsumowanie

Odchudzanie to nie głodówka i katowanie się na treningach. To mądre planowanie kalorii, odpowiednia ilość białka, dobry sen, regeneracja, picie wody i ruch - taki, który sprawia Ci przyjemność.

Spacery, rower, basen - wszystko się liczy.

A jeśli dodasz do tego zdrowe nawyki i cierpliwość, to nie ma możliwości, żeby waga nie zaczęła spadać.