Nadmiar białka - jakie są skutki diety wysokobiałkowej? O tym musisz wiedzieć!
Czy można jeść za dużo białka?
Co się wtedy dzieje ?
Wielu z nas słyszy, że trzeba jeść dużo białka, co najmniej 30 gramów na posiłek bo to budulec mięśni i eliksir zdrowia.
Białko faktycznie jest potrzebne, to składnik mięśni, narządów, hormonów i przeciwciał.
Dorosły człowiek, który waży ok. 75 kg potrzebuje średnio 60–70 g białka dziennie, a sportowiec lub osoba starsza trochę więcej.
Badania pokazują jednak, że porcja rzędu 25–30 g na posiłek w zupełności wystarcza, aby pobudzić budowę mięśni, większe porcje nie dają dodatkowego efektu.
Kiedy białka jest za dużo …
Organizm nie może magazynować nadmiaru białka, więc rozkłada je do mocznika i innych związków, które muszą być wydalone.
Jedzenie zbyt dużych ilości zwłaszcza czerwonego mięsa i produktów odzwierzęcych niesie ze sobą kilka konsekwencji :
Obciążenie nerek - duże dawki białka zmuszają nerki do cięższej pracy i wytwarzają więcej kwasowych produktów przemiany. U osób z chorobami nerek nadmiar białka może przyspieszać ich pogarszanie.
Lekarze radzą więc zachować umiar i różnicować źródła białka.
Zakwaszenie organizmu - mięso, sery i jaja dostarczają siarkowych aminokwasów, które tworzą kwasy.
Jeśli w diecie brakuje warzyw i owoców, równowaga kwasowo‑zasadowa zostaje zaburzona. Przewlekłe „mikrozakwaszenie” może osłabiać mięśnie i kości.
Kości oddają wapń, by neutralizować nadmiar kwasu.
Kamienie nerkowe - kwasowy mocz i mało cytrynianu sprzyjają powstawaniu kamieni.
Zbyt dużo białka zwierzęcego i soli w diecie podnosi ryzyko kamieni nerkowych. U osób na dietach wysokobiałkowych częściej tworzą się kamienie z kwasu moczowego.
Odwodnienie - w procesie trawienia białka powstaje mocznik, aby go usunąć nerki potrzebują więcej wody. Przy dużych ilościach białka łatwo więc o odwodnienie, jeśli nie pijemy więcej niż zwykle.
Serce i naczynia - dieta bogata w czerwone i przetworzone mięso często zawiera dużo tłuszczów nasyconych.
Podnosi to poziom cholesterolu i zwiększa ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych.
Jak jeść białko z głową ?
Różnorodne źródła - łącz białko roślinne (soczewica, fasola, tofu, orzechy) z rybami, drobiem i nabiałem. Rośliny zawierają więcej błonnika i mają mniejszy ładunek kwasowy.
Dużo warzyw i owoców - pomagają utrzymać równowagę kwasowo‑zasadową i chronią nerki. Badania pokazują, że zwiększenie ich spożycia zmniejsza uszkodzenia nerek i obniża ciśnienie krwi.
Woda - pij 2–3 litry dziennie, aby ułatwić nerkom usuwanie produktów przemiany i zapobiec kamieniom.
Mniej czerwonego mięsa - ogranicz czerwone i przetworzone mięso, a częściej wybieraj ryby, drób czy strączki.
Skonsultuj się z lekarzem - osoby z chorobami nerek, dną moczanową czy kamicą nerkową powinny indywidualnie ustalić ilość białka.
Podsumowanie
Białko jest kluczowe, ale nadmiar nie służy zdrowiu.
Zbilansowana dieta, umiarkowane ilości białka, dużo warzyw i owoców oraz odpowiednie nawodnienie pozwoli korzystać z zalet białka bez zbędnego ryzyka.
