Dieta ketogeniczna - co warto wiedzieć, zanim zaczniesz!!
Dieta ketogeniczna (keto) to sposób odżywiania, w którym prawie całkowicie ogranicza się węglowodany, a większość kalorii pochodzi z tłuszczu.
W teorii brzmi świetnie: szybka utrata wagi, mniej apetytu, więcej energii.
Ale jak pokazują badania, ta dieta ma też swoją ciemniejszą stronę.
1. Wysoki cholesterol
Na początku keto często widać szybki spadek masy ciała. To jednak głównie woda, bo organizm zużywa zapasy glikogenu.
Po kilku tygodniach ciało faktycznie zaczyna spalać tłuszcz, ale u wielu osób rośnie przy tym poziom „złego” cholesterolu LDL.
W dużej meta-analizie naukowcy zauważyli, że osoby na diecie keto miały średnio o 1,08 mmol/L wyższy cholesterol LDL niż ci, którzy jedli bardziej zrównoważone posiłki
👉 Zobacz badanie na PubMed
W innym badaniu (UK Biobank, 2024 r.) osoby na tzw. „keto-like” diecie miały nawet dwa razy większe ryzyko problemów sercowo-naczyniowych
👉 Więcej o badaniu
To nie znaczy, że każdemu keto zaszkodzi, ale warto regularnie sprawdzać lipidogram i nie traktować tej diety jako stałego rozwiązania.
2. Kamienie nerkowe
Kolejny problem, o którym rzadko się mówi, to większe ryzyko kamicy nerkowej.
W przeglądzie 36 badań naukowcy zauważyli, że kamienie pojawiały się u około 6 % osób stosujących dietę ketogeniczną.
👉 Zobacz badanie
Dlaczego tak się dzieje?
Keto może powodować zakwaszenie moczu, spadek cytrynianów (które chronią przed kamieniami) i większe wydalanie wapnia oraz kwasu moczowego.
Do tego często dochodzi odwodnienie i mała ilość warzyw.
To wszystko razem zwiększa ryzyko kamieni, szczególnie przy dłuższym stosowaniu diety.
3. Zaparcia i problemy jelitowe
Na diecie keto drastycznie spada ilość błonnik, bo odpada większość owoców, zbóż i części warzyw.
Efekt? Zaparcia, uczucie ciężkości i problemy z wypróżnianiem.
Według badań u dzieci i dorosłych na keto zaparcia występują nawet u 15–60 % osób
👉 Zobacz przegląd naukowy
Pomaga zwiększenie ilości płynów, dodanie do diety warzyw niskowęglowodanowych i suplementacja błonnika.
Bez tego jelita po prostu zwalniają.
Podsumowanie
Dieta keto może przynieść krótkoterminowe efekty, szybszy spadek wagi, mniejszy apetyt, ale badania jasno pokazują, że nie jest to rozwiązanie dla każdego.
U części osób prowadzi do wzrostu cholesterolu, problemów z nerkami czy trawieniem.
Jeśli chcesz spróbować keto, rób to świadomie i pod kontrolą specjalisty, regularnie badając krew i dbając o nawodnienie oraz błonnik.
Źródła naukowe:
Soto-Mota et al. (2023). AJCN – Meta-analysis on ketogenic diets and lipids
Iatan et al. (2024). ACC Conference – Ketogenic diet and cardiovascular risk
Tasnim et al. (2021). Diseases – Kidney stones in ketogenic diet
Frontiers in Nutrition (2025). Digestive side effects of ketogenic diet
